불면증원인과 해결방법

불면증(不眠症, insomnia)의 용어 정의는 수면장애로, 잠들기가 어려운 입면 장애와 자는 도중 자주 깨거나 너무 일찍 잠에서 깨어나는 수면유지 장애를 뜻한다.

‘잠이 보약이다.’라는 말이 있을 만큼 수면은 우리 몸에 많은 영향을 주는데, 충분한 숙면을 취하지 못할 시 급격한 감정 변화, 식욕 증가, 반사운동과 균형감각의 불안정, 집중력 저하, 체력 저하, 무기력, 두통 등을 시작으로 면역력 저하, 비만, 노화, 당뇨, 치매, 우울증, 고혈압 등 심각한 질병을 유발하기도 한다.

 

 

나의 경우에도 자고는 싶은데 잠을 잘 잘 수 없어서 누워있는 채로 몇 시간을 깨있고 해가 뜰 때쯤 잠이 들거나 불면증이 심각한 수준이다. 이렇게 잠을 제대로 못자다 보니 카페인에 의존할 때도 많고 아침이 힘든 경우가 많다.
그래서 내 불면증도 고칠겸 불면증 극복하는 방법에 대해서 포스팅하겠습니다.

불면증의 원인은
심리적 스트레스, 만성통증, 심부전, 갑상선 기능 항진증, 속 쓰림, 하지불안증후군, 폐경기, 약물 복용과 카페인, 니코틴, 에탄올의 섭취이다. 다른 위험 요인으로는 교대 근무와 수면 무호흡증이 있다.

스스로 고민해본 결과 나의 불면증을 해결할 방법은 사업에서 오는 여러 가지 고민과 스프레스를 잘 해소시켜줌과 동시에 아래의 방법을 병행해야 할 것 같다.

수면 클리닉에서 말하는 불면증 치료 방법은 수면 위생과 생활습관을 바꾸는 것이다. 수면위생은 일관된 취침시간, 충분한 양의 햇빛 쬐기, 조용하고 어두운 침실, 규칙적인 운동을 포함한다. 또한 인지행동치료가 도움이 될 수 있다. 

 

 

 

 

1. 낮에는 햇빛을 보고 야외활동 후에 가벼운 운동이 도움을 줍니다.

 

2. 잠이 올 때만 잠자리에 누우세요. 억지로 잠자리에 눕지 마세요.

- 누웠는데 잠이 오지 않는다면 우선 침대에서 벗어나세요.

 

4. '잘 자야 하는데' 하는 생각에서 벗어나세요.

- 강박관념이 숙면을 방해합니다.

 

5. 침대에서는 수면과 성생활 이외에는 하지 마세요.

- 특히 TV를 보다 잠이 들거나, 스마트폰을 보다가 자는 것이 매우 좋지 않습니다.

 

6. 침실 환경을 빛과 소리에서 차단하세요.

암막 커튼을 치셔도 좋습니다.

 

7. 야간에는 음식을 드시지 마시고, 수면 5시간 전부터는 격렬한 운동을 피하세요.

 

8. 낮잠을 피하세요.

낮에는 누워있는 것도 피해야 합니다.

 

9. 술을 마시고 잠을 청하지 마세요.

 

10. 카페인을 조심하세요.

 

 

숙면을 도와주는 음식은:
키위, 호두, 상추, 대추차, 우유, 바나나, 체리, 감자, 양파 등이 도움을 준다.

 

수면제도 도움이 될 수 있으나 외상, 치매, 탐닉을 유발할 수 있다.
따라서 네 주나 다섯 주 이상의 수면제 복용은 권장되지 않는다. 대체의학의 효과와 안정성은 검증되지 않았다.

이번 포스팅을 보시는 분들은 나를 포함해서 불면증으로 잠들기 어려워하는 분들일 텐데 하루빨리 맘 편히 잠들었으면 좋겠다.